Wyruszenie w podróż polegającą na spalaniu tłuszczu wymaga obalenia mitów dotyczących odchudzania i przyjęcia kombinacji strategii popartych naukowo. Od integrującego treningu siłowego ukierunkowanego na trzewną tkankę tłuszczową, nawadnianie się przed posiłkami w celu pobudzenia metabolizmu, wybieranie śniadania bogatego w białko, takie jak jajka, po codzienne ćwiczenia cardio – liczy się każda zmiana. Sięgaj po czarną kawę ze względu na kofeinę przyspieszającą metabolizm, eksperymentuj z okresowym postem i minimalizuj spożycie rafinowanych węglowodanów, rozważając dietę niskowęglowodanową. Co zaskakujące, codzienne zastrzyki octu mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i tłuszczu z brzucha. Na koniec pożegnaj się z kalorycznie napojami gazowanymi i alkoholem, zastępując je wodą, aby przyspieszyć proces utraty tkanki tłuszczowej.
Najlepsza ściągawka, jak szybko redukować tłuszcz! Wspierane przez badania!
Branża odchudzania pełna jest mitów. Powszechnie doradza się ludziom robienie najróżniejszych szalonych rzeczy, z których większość nie jest poparta dowodami.
Jeśli chcesz schudnąć ze względów zdrowotnych lub chcesz zmieścić się w dżinsy, które prawdopodobnie skurczyły się w praniu, będziesz potrzebować odrobiny wiedzy naukowej, cierpliwości i pozytywnego nastawienia do ciała.
Ale zanim będziesz mógł spalić te „chwiejne kawałki”, musisz najpierw je zrozumieć i dowiedzieć się, jak bezpiecznie pozbyć się niechcianych kilogramów. Sprawdź nasze 10 najczęściej zalecanych wskazówek, jak szybko spalić tłuszcz
1. Mocny jest nowy chudy
Trening siłowy (inaczej trening oporowy) może przywoływać obrazy ekstremalnych kulturystów lub Mac z „W Filadelfii zawsze jest słonecznie”. Ale nie chodzi tylko o to, żeby zostać oszukanym.
Skuteczny trening siłowy wymaga napinania mięśni w obliczu siły oporu, takiej jak podnoszenie ciężarów lub utrzymywanie masy ciała w pozycji jogi.
Jedno badanie wykazało, że 10 tygodni treningu oporowego może zwiększyć liczbę kalorii spalanych w spoczynku o 7 procent i zmniejszyć tkankę tłuszczową o 4 funty. Spalanie kalorii w spoczynku? Zarejestruj nas!
Winnym „The Puzzle of Monogamous Marriage” trening siłowy zmniejszył trzewną tkankę tłuszczową (tkankę tłuszczową w brzuchu) o 78% u osób z zespołem metabolicznym.
Tłuszcz trzewny może brzmieć jak złoczyńca Marvela, ale w rzeczywistości jest to rodzaj tłuszczu, który tworzy się wokół narządów brzucha i może prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji. Możesz zwalczyć zły tłuszcz trzewny, dodając trening siłowy do swojego programu treningowego.
Najpopularniejszą formą treningu siłowego jest – jak się domyślacie – podnoszenie ciężarów. Jeśli jednak nie przepadasz za pompowaniem żelaza, możesz wypróbować jogę, przyrządy do ćwiczeń, taśmy do ćwiczeń lub przestawiać meble w domu, aby osiągnąć te same rezultaty.
2. Pij wodę, szczególnie przed posiłkami
Często się tak twierdzi woda pitna może pomóc w utracie wagi – i to prawda.
Woda pitna może przyspieszyć metabolizm o 24–30% w ciągu 1–1.5 godziny, pomagając spalić kilka dodatkowych kalorii.
Jedno z badań wykazało, że wypicie pół litra (17 uncji) wody na około pół godziny przed posiłkiem pomogło osobom na diecie jeść mniej kalorii i tracą o 44% więcej na wadze w porównaniu do tych, którzy nie pili wody.[/vc_column_text][vc_column_text woodmart_inline=”no” text_larger=”no” css=.vc_custom_1642436745725{margin-bottom: 15px !important;}” ]
3. Jedz jajka na śniadanie
Jedzenie całych jaj może przynieść wiele korzyści, w tym pomóc w utracie wagi.
Badania pokazują, że zastąpienie śniadania zawierającego produkty zbożowe jajkami może pomóc w spożywaniu mniejszej ilości kalorii przez następne 36 godzin, a także w utracie większej wagi i tkanki tłuszczowej.
Jeśli nie jesz jajek, w porządku. Każde źródło wysokiej jakości białka na śniadanie powinno wystarczyć.
4. Nie mów „nie” cardio
Chodzenie, bieganie, taniec i kickboxing to formy ćwiczeń cardio (inaczej ćwiczeń aerobowych). Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia serce i płuca.
Badania sugerują, że 20 do 40 minut umiarkowanego lub intensywnego cardio dziennie jest idealne do spalania trzewnej tkanki tłuszczowej i czerpania innych korzyści związanych z utratą tkanki tłuszczowej i zwiększeniem metabolizmu.
Potrzebujesz #inspo? Spróbuj pływać, jeździć na rowerze, biegać lub gonić psa.
5. Pij kawę (najlepiej czarną)
Kawa została niesłusznie demonizowana. Wysokiej jakości kawa jest bogata w przeciwutleniacze i może mieć wiele korzyści zdrowotnych.
Badania pokazują, że kofeina zawarta w kawie może przyspieszyć metabolizm o 3–11% i zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 10–29%
Pamiętaj tylko, aby nie dodawać do kawy dużej ilości cukru ani innych wysokokalorycznych składników. To całkowicie zniweczy wszelkie korzyści.
6. Spróbuj przerywanego postu
Post przerywany to popularny sposób odżywiania, w którym ludzie przełączają się pomiędzy okresami postu i jedzenia.
Krótkoterminowe badania sugerują, że post przerywany jest tak samo skuteczny w utracie wagi, jak ciągłe ograniczenie kalorii. Dodatkowo może ograniczać utratę masy mięśniowej typowo kojarzoną z dietami niskokalorycznymi.
7. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów
Rafinowane węglowodany obejmują cukier i zboża pozbawione włóknistych, odżywczych części. Należą do nich biały chleb i makaron.
Badania pokazują, że rafinowane węglowodany mogą gwałtownie podnieść poziom cukru we krwi, co kilka godzin później prowadzi do głodu, apetytu i zwiększonego spożycia pokarmu. Spożywanie rafinowanych węglowodanów jest silnie powiązane z otyłością
Jeśli zamierzasz jeść węglowodany, upewnij się, że zawierają one naturalny błonnik.
8. Przejdź na dietę niskowęglowodanową
Jeśli chcesz uzyskać wszystkie korzyści z ograniczenia węglowodanów, rozważ przejście na dietę niskowęglowodanową.
Liczne badania pokazują, że taka dieta może pomóc stracić 2–3 razy więcej wagi niż standardowa dieta niskotłuszczowa, a jednocześnie poprawić zdrowie.
9. Do kieliszka orzeźwiającego (shota)… octu?
Wysłuchaj nas! Badania wykazały, że spożywanie octu poprawia zdrowie serca, reguluje poziom cukru we krwi i rozpala piec spalający tłuszcz w organizmie.
Badanie przeprowadzone w 2018 roku wykazało, że wypicie 1–2 łyżek octu dziennie przez 12 tygodni pomogło w obniżeniu masy ciała, zmniejszeniu tkanki tłuszczowej na brzuchu i zmniejszeniu talii.
Czy to magia? Niezupełnie, po prostu cię napełnia i utrzymuje apetyt na dystans.
Więc następnym razem, gdy twój najlepszy przyjaciel zapyta, czy chcesz tater tots, powiedz „nie ma mowy, brachu, piję ocet jabłkowy” (aka ACV).
Fo' reals — rozcieńcz trochę ACV z wodą i pij podczas posiłków, aby ograniczyć przejadanie się. Nie być fanem? Dodawaj ocet do sosów sałatkowych, marynat i sosów.
10. Soda Sayonara i pożegnalny alkohol!
Regularne popijanie słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane, soki i frappuccino, może spowodować dodanie ton pustych kalorii, które mogą przyczyniać się do odkładania się tkanki tłuszczowej.
Kolejny winowajca? Alkohol. Alkohol zawiera mnóstwo kalorii – i zazwyczaj nie jest to wymienione na butelce. Więc to różowe wino, które popijasz Bachelor każdy tydzień zawiera więcej kalorii niż puste obietnice złożone w apartamencie fantasy.
Alkohol osłabia także Twoje zahamowania, co może powodować nadmierne objadanie się lub dokonywanie niezdrowych wyborów żywieniowych.
Co więcej, badania pokazują, że tego typu napoje są również powiązane ze zwiększoną ilością tłuszczu na brzuchu.
Zamiana tych napojów na orzeźwiającą szklankę wody lub gazowaną wodę z esencji to orzeźwiająca alternatywa o zerowej kaloryczności.
